¡PLANIFICA LOS KILÓMETROS DE TU ENTRENAMIENTO PARA EL MAESTRAIL!

A poco más de 2 meses vista para la celebración de la tercera edición del Geopark Maestrail, el Trail del Geoparque Mundial del Maestrazgo, nos hemos encontrado con un artículo en "Carreras por Montaña", que parece hecho a medida para nosotros y, sobretodo, vosotros, los corredores del Maestrail, pues nos habla de los kilómetros a completar semanalmente para la preparación de una carrera por montaña para las distancias de las 3 pruebas del Maestrail (según el artículo, la "Regla de Oro" es "nunca hacer salidas de la misma distancia que nuestra carrera objetivo"):

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  • TRAIL Sierra De Los Caballos:  Si vas a preparar la prueba "corta" del Maestrail, según "Carreras por Montaña", son 3 los días, como mínimo, que hay que entrenar semanalmente, y 5 como máximo.  Si el planning es de 5 días, en 3 deberás correr, en otro trabajar la fuerza y el core, y el último para un entrenamiento cruzado.  En ninguno de los días debes correr más de 15 kilómetros de distancia; siendo los otros 2 para menor longitud, con mayor intensidad (series de 6 x 400, por ejemplo, sin exceder los 4 kilómetros en total, a los que añadir el calentamiento y la vuelta a la calma, sin superar también los 4 kilómetros).  Para el resto deberás variar con otros tipos de entrenamiento:  un fartlek o intervalos, una salida con poco desnivel de unos 8 kilómetros con cambios de ritmo, o una salida a ritmo de unos 4'30''/km durante 6-8 kilómetros.  Siempre, sin superar los 30 kilómetros semanales.
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  • MARATÓN Vuelta A Tablada:  Aquí el mínimo de días de entrenamiento ya son 5... o 6, de los cuales 3-4 sería para correr, otro para el trabajo de fuerza y otro para entrenamiento cruzado que permita el descanso activo.  El día de tirada más larga corriendo deberemos hacer entre 25-30 kilómetros máximo.  Con respecto a las series, deben ser más largas, pero a menor intensidad (8 o 10, de 500 metros, por ejemplo).  Otro día se deja para una salida a ritmo en llano de entre 12 y 15 kilómetros, otro para fartlek o intervalos de entre 8-10 kilómetros. Es decir, unos 55 kilómetros a la semana, como máximo.
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  • GRAN TRAIL Las Graderas:  Para las ultras, no aumentamos los días de entreno, al contrario, es necesario dejar siempre uno para descansar, aunque sea de forma activa.  Y es que no hay que correr más de 4 días por semana, para evitar lesiones.  El día de la tirada larga para cualquier ultra (tenga la longitud que tenga) no deberás hacer más 45 kilómetros.  Otro día, sal a ritmo por llano unos 25 kilómetros a ritmo vivo. Las series si variarán según la prueba que quieras hacer:  sobre un kilómetro para ultras "normales", y 1'5 kilómetros para ultras largos, con 5-6 repeticiones.  Si dejamos algún día para fartlek o intervalos, máximo 14 kilómetros.  Y es que, el límite máximo semanal serán 90-100 kilómetros para un ultra largo, y 75-90, para un ultra como el nuestro, de entre 60 y 90 kilómetros.
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Así pues, ya puedes ir afinando tu entrenamiento para el 29 de Octubre de 2016, fecha del III Geopark Maestrail, para el cual, por si no lo sabes, ya están abiertas las inscripciones.  Y no te esperes al final, no sólo porque hasta el 1 de octubre es más barato, sino porque ¡las plazas son limitadas y el ritmo de inscripciones muy bueno!

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